Por Juliana Martínez Sánchez
Uno de los pilares básicos de nuestra salud es el sueño.
Se estima que la prevalencia actual del insomnio en toda la población está entre el 10% y el 48%. Según la Sociedad Española del Sueno (SES), las consecuencias de dormir poco influyen en el sistema cardiovascular, neuroendocrino e inmunológico.
Las investigaciones sugieren una asociación entre la restricción del sueño y los cambios negativos en el metabolismo
La falta de sueño reparador altera la regulación de la grelina y la petina, hormonas que regulan el hambre y la saciedad. Cuando dormimos mal y poco se altera el metabolismo de la glucemia y se aumenta la ingesta de alimentos ricos en azucares simples.
El sueño es un pilar de la salud tan importante como una alimentación saludable y el ejercicio físico moderado de manera regular. Se recomienda entre 7-9 horas de sueno para las personas adultas, sin embargo, lo importante es conseguir un sueno suficiente y reparador indiferentemente del tiempo.
Para mejorar la calidad del sueño se recomiendan tres pautas principales:
- Llevar una dieta sana y equilibrada rica en magnesio
- Practicar ejercicio físico regular
- Una buena gestión de las emociones y el estrés
El magnesio es el mineral de la relajación y ayuda a mejorar el sueño, alivia el estrés y mejora el estado de ánimo. Según Institute of Medicine of the National Academies de EEUU, las cantidades diarias recomendadas de magnesio serian de 240 a 400 mg/d para adolescentes, de 310 a 320 mg/d para mujeres y entre 400 a 420 mg/d para hombres.
Las necesidades de magnesio aumentan en ciertos casos como en el embarazo, envejecimiento, enfermedades que cursan con mala absorción de nutrientes,…
Aproximadamente, el 99% del magnesio del organismo se encuentra en los huesos, músculos y tejidos. Es importante saber que, con la edad, nos volvemos más sensibles a la falta de magnesio ya que su nivel disminuye cuando existe disminución de la masa ósea del cuerpo.
Podemos encontrar magnesio en las verduras de hoja verde, los frutos secos, semillas y legumbres.
Los grupos de alimentos más ricos en magnesio son:
- Frutos secos: Almedras, pistacho, avellanas, nueces de Brasil.
- Semillas: Girasol, sésamo y calabaza.
- Frutos pasos: Dátil, orejones.
- Legumbres: alubias, garbanzos y lentejas.
- Verduras de hoja verde: acelgas, espinacas, perejil, lechuga, el kale, etc..
- Algas: nori, wakame, espirulina, chlorella.
- Cereales: arroz completo, trigo sarraceno, germen de trigo.
Se ha constatado que actualmente el 80% de la población occidental presenta déficit de magnesio.
Las personas con insomnio y problemas para mantener un sueño reparador podrían beneficiarse de la toma de magnesio. Si crees que necesitas suplementos de magnesio, consulta con tu médico o nutricionista. No debemos autosuplementarnos sin el consejo de un profesional de la salud.
Juliana Martinez Sanchez
Farmacéutica especializada en Nutrición Humana y Dietética
julianamartinezsanchez@gmail.com
www.consciousnutrition.coach
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